Gesund am Bildschirmarbeitsplatz – aber wie?

Insbesondere langanhaltende Sitzperioden ohne Unterbrechung zeigen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System sowie den muskuloskelettalen Bereich des Rückens und des Schulter- und Nackenbereichs. 

Risikofaktor langes Sitzen – ein Blick in die Fakten

Aus einer Studie von Healy et al. [2] geht hervor, dass Forscher umso eher Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – wie etwa einen größeren Hüftumfang, höhere Werte des C-reaktiven Proteins sowie niedrigere Werte des „guten“ HDL- Cholesterins fanden, je mehr Zeit ein Mensch im Sitzen verbrachte. Je häufiger jedoch die Sitzzeit unterbrochen wurde, umso schlanker war die Taille und umso besser waren verschiedenste Blutparameter. In einer weiteren Studie [3] wurde ebenso auf einen Zusammenhang von erhöhter Schmerzentwicklung im Bereich von Schulter und Nacken und der Sitzdauer verwiesen, wobei sich die Schmerzentwicklung im muskuloskelettalen Bereich vorwiegend in Kombination mit Kofaktoren wie Bewegungseinschränkungen, schlechten Arbeitshaltungen oder Vibrationen zeigt.

Schritt 1: Gestaltung eines förderlichen Arbeitsumfeldes

Ein erster Schritt, um starre, bewegungsarme Haltungen aufzubrechen, ist die Arbeitshaltung immer wieder zu wechseln und zu verändern. Ergonomisch empfohlen werden zwei bis vier Haltungswechsel pro Stunde, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten zu können. Sitzen ist bei hochkonzentrierten, visuell anspruchsvollen Tätigkeiten natürlich notwendig. Erfordert jedoch die Arbeitsaufgabe nicht zwingend eine sitzende Haltung, sollte immer wieder aufgestanden werden und bestenfalls auch einige Schritte dazwischen gegangen werden. Dies ist bei Telefonaten oder auch Besprechungen gut machbar und entlastet den Körper. Kleine Stehtische, die als Besprechungstisch genutzt werden können, oder auch der Weg zum Drucker stellen Elemente des förderlichen Arbeitsumfeldes dar, die es zu nutzen gilt. 

Die Einstellung der Arbeitsmittel im direkten Arbeitsumfeld – wie die Anpassung des Tisch-Stuhl-Systems und der Position des Monitors an die jeweilige Körpergröße – stellen ohnehin eine Grundvoraussetzung dar, um das Einnehmen einer günstigen Körperhaltung zu ermöglichen. 

Schritt 2: Kurzpausen als Ausgleich nutzen – Erfolgserlebnis für Anfänger

Längst bewährt hat sich das Konzept der Kurzpausen von ein bis zwei Minuten alle zwanzig Minuten, gefolgt von der „normalen“ Pause je nach Tätigkeit und Arbeitsablauf. Dies lässt die Ermüdung langsamer voranschreiten und erhält die Konzentration und Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht. Um ohne große Vorkenntnisse oder zusätzliche Hilfsmittel in die Aktivität und Bewegung zu kommen, eignen sich einfache, aber sehr wirksame Übungen. Dies können sanfte Schwungübungen, Kräftigungsübungen, Mobilisations-, Dehnungs- oder auch Entspannungsübungen sein. Mehr Tipps dazu findet man im Merkblatt M 035 der AUVA [4].

Nach dem Motto „Weniger ist mehr“ ist es wichtig, sich nicht zu viel vorzunehmen. Ein wesentlicher Schritt ist, aus der kompletten körperlichen Inaktivität in die – wenn auch zu Beginn nur geringe – körperliche Aktivität zu kommen. Ist der anfängliche innere Schweinehund einmal überwunden, so ist eine Verbesserung (besonders am Anfang) schnell spürbar. Insbesondere wenn davor keine Reizsetzung durch Bewegung erfolgt ist, stellt sich bald ein Erfolgserlebnis durch ein besseres Körpergefühl ein. 

Eine gewisse Regelmäßigkeit durch den Aufbau von Ritualen, z. B. eine Übung vor dem täglichen Morgenkaffee oder während des täglichen Hochfahrens des Computers einzubauen, trägt zum Gelingen bei. 

Schritt 3: Je mehr Schritte, desto besser

Gehen senkt das Risiko für Altersdiabetes, reduziert Stress und das Risiko, an einem Herzinfarkt zu erkranken. Es macht fit und trägt in hohem Maße zum Erhalt der Gesundheit bei. Daher empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (World Health Organization – WHO), das tägliche Schrittpensum um durchschnittlich 2.000 bis 3.000 Schritte zu erhöhen [5]. Das wäre auch ein Beitrag zum Erreichen des von der WHO empfohlenen Bewegungsumfangs – 150 bis 300 Minuten (2,5–5 h) pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität (Auszug aus den Bewegungsempfehlungen) [6].

Wie kann es gelingen, das Schrittpensum im Alltag zu erhöhen? Ein altbewährtes, aber nach wie vor gültiges Rezept ist, auf Lift oder Straßenbahn zu verzichten. Wenn der komplette Verzicht auf das Verkehrsmittel zu viel verlangt ist, kann auch ein bis zwei Stationen früher ausgestiegen werden und die restlichen Meter werden zu Fuß abgewickelt. Auch auf betrieblicher Ebene können Anreize für Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter geschaffen werden, um die Bewegung im Betrieb zu fördern, beispielsweise mit einem Geh-Wettbewerb, indem die Beschäftigten mit Schrittzählern ausgestattet werden und in Kleingruppen festgelegte Wegstrecken zurückgelegt werden. Jene Gruppe, die das Ziel als erstes erreicht, gewinnt.

Schritt 4: Betriebliche Angebote nutzen

Häufig existieren bereits gute Angebote im Betrieb, die zur Förderung und Unterstützung eines aktiven, bewegten Arbeitsalltags beitragen. Dies kann die Bereitstellung von Leihrädern für den Weg zur Arbeit sein, vergünstigte Mitgliedschaften in Fitnessstudios oder auch Multiplikatorenprogramme zur Ausbildung von Bewegungscoaches im Betrieb. 

Die Unternehmensführung ist auf jeden Fall gefordert, Rahmenbedingungen für ein gesundes und sicheres Miteinander zu schaffen. Die Beschäftigten sollen diese Initiativen auch mittragen, damit im Unternehmen langfristig eine gesunde und förderliche Präventionskultur aufgebaut wird. 

Im Folgenden sind einige Übungen angeführt, die Lust auf Bewegung machen und direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden können. Diese sind auch in Form von YouTube-Videos mit Bewegungsanleitung abrufbar (www.auva.at/mse). Nach dem Motto: „Tu deinem Körper Gutes, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen!“ (Teresa von Avila).

LIiteraturnachweis

• [1] Europäische Agentur für Sicherheit und Gesundheitsschutz am Arbeitsplatz (EU-OSHA), Grabowski und Isusi (2019): MSDs facts and figures overview: prevalence, costs and demographics of MSDs in Europe, European Risk Observatory. National report Austria.
• [2] Healy et al. (2011): Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults:  NHANES 2003-06. European Heart Journal 32, 590–597.
• [3] Danquah, Kloster, Holtermann et al. (2017). Effects on musculoskeletal pain from “Take a Stand!” – a cluster-randomized controlled trial reducing sitting time among office workers. Scandinavian Journal on Work, Environment & Health. Download on April 12, 2017.
• [4] Merkblatt M 035 „Bewegungsübungen für den beruflichen Alltag“. Allgemeine Unfallversicherungsanstalt (AUVA).
• [5] Weltgesundheitsorganisation (WHO), basierend auf Studie von Lee et al. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA intern med. Published online May 29, 2019.
• [6] Österreichische Bewegungsempfehlungen, aktualisierte Fassung (2020): Fonds Gesundes Österreich.

Tipps für Übungen, um in die Aktivität zu kommen

Übung 1: der „Wadenheber“

Übung 2: „Kräftigung Schultergürtelmuskulatur“

Diese Übung kräftigt die Schultergürtelmuskulatur (Rotatorenmanschette) und öffnet den Brustkorb.

Ausführung: Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein, die Oberarme liegen nah am Körper an, die Unterarme zeigen nach vorne. Ziehen Sie nun die Unterarme aktiv nach hinten und pressen Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang.

Wiederholungen: 3–6. Die Serie kann nach kurzer Pause bis zu 3 Mal wiederholt werden.

Übung 3: Energiepunkte aktivieren:

Diese Übung dient zur Entspannung durch Aktivierung von Energiepunkten am Kopf- und im Brustbereich.

Ausführung: Klopfen Sie mindestens 3 Atemzüge lang mit den Fingerkuppen direkt über den Augenbrauen auf die Stirn. Klopfen Sie mindestens 3 Atemzüge lang unterhalb des Schlüsselbeins auf die Brust. Klopfen Sie mindestens 3 weitere Atemzüge lang mit den Fingerkuppen auf den Hinterkopf. 

Dauer: 3 Atemzüge pro Aktivierungsbereich

Variante: Schließen Sie während der Übung die Augen.

Zusammenfassung

Um bei der Bildschirmarbeit gesund zu bleiben, empfiehlt die Autorin ein Maßnahmenpaket, das aus einem richtig eingestellten Arbeitsplatz, regelmäßigen Pausen und einem Maximum an Bewegung besteht.